女生臥推標準動作

  • 生活
  • 2023-04-18 14:05
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女生臥推標準動作

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1.仰臥在臥推凳上,頭、背和臀貼住凳面,雙腿自然分開,雙腳自然落地。雙手正手握桿,即雙手拇指相對,雙手握距比肩稍寬。

2.從臥推架取下杠鈴,伸直雙臂,使杠鈴位于鎖骨正上方。沉肩并收緊肩胛骨。

3.用力量控制杠鈴慢慢下降,在***稍下方輕觸胸部,然后向上推起杠鈴。知道肘部伸直或僅略微彎曲。

4.重復第三個步驟。

女生臥推一次做多少

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臥推是力量訓練,訓練時要求多組數、低次數高密度。因此,女生臥推一般一天做5-8組,每組做8個左右,新手可以做5組,每組5個。組間的休息時間控制在1分鐘以內,一般為30-60秒,最長不能超過一分半。

女生臥推幾天做一次

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臥推最好三天做一次,最長不能超過一周不做。

肌肉在訓練后,肌肉纖維會輕微的撕裂破損,此時需要進行充分的休息恢復,從能讓肌肉得到修復,從而增強。缺乏了足夠的休息,肌肉反而會變弱。而臥推鍛煉到的胸部肌肉,一般需要72小時的休息時間,因此,臥推至少要三天才能做一次。

同時,臥推不能太久不訓練。肌肉是用進廢退的,如果長久不訓練,肌肉也會自行萎縮。并且間隔時間太長,也會大大降低訓練效果。一般最好不要超過一周不訓練。

女生臥推多重合適

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女生進行臥推訓練的重量,應該由其自身力量來決定,而不是依據體重等因素。

女生臥推訓練的重量應該為:在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數是6-12次。

在這個重量下,對于增長肌肉體積和力量是十分合適的。當然,女生體內缺乏雄性激素睪酮,很難把肌肉練粗。

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