與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。
部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
仰臥長凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能廣泛深入地***肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習***是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷
各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。
主要鍛煉整個胸大肌。
主要鍛煉胸大肌上沿。
主要鍛煉胸大肌下沿。
主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。
主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。
主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。
1.鍛煉肌肉有很多***，能有效***目標肌肉就可以，啞鈴健身就是很好的***，而且可以鍛煉全身，動作在前面有詳細的解析;
2.在啞鈴健身前，應該做好關節活動、熱身、肌肉拉伸(時間為10分鐘左右)，而且有必要在每個動作之前先做小負荷鍛煉，使目標肌肉進入健身狀態，鍛煉后應做好肌肉拉伸、整理活動(別光坐著，躺著，要放松活動)，半小時內不要進食，洗浴，半小時開始補充食物;
3.啞鈴健身要做好詳細的計劃，不要瞎練，而且并不是練越久越好、練越頻越好，偏瘦在60分鐘左右，偏胖需要加上有氧運動或者做小重量、多次數;更多啞鈴計劃請訪問肌肉網。
4.呼吸規則：如果剛開始不習慣就隨意呼吸，但終究要學會，建議發力時呼氣、還原時吸氣。千萬不能憋氣!
5.飲水規則：健身過程中也需要飲水的，不然容易缺水。鍛煉前準備一杯溫水，每鍛煉完一個動作就喝一小口水(50ML)——少量多次原則;
6.如果腹部脂肪不是特別多，不建議每天都鍛煉腹肌，隔天鍛煉比較好;如果腹肌力量較大，就建議負重鍛煉腹肌，鍛煉次數太多效果會降低;
7.要獲得好的健身效果，除了鍛煉，飲食會更重要，要學會搭配好飲食，這個以后我會開文章解析;
8.健身知識對健身效果影響也比較大，具有豐富的健身知識，會更快的成長為肌肉男;
9.RM：比如20kg啞鈴深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量為20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加啞鈴重量。啞鈴健身每個動作之前都需要調節啞鈴片(調節重量)，不要一個重量完成所有動作，因為不同肌肉的力量不一樣，就算是去健身房，鍛煉前都是調節器械的重量負荷，徒手健身也是調節動作姿勢來變換難度——這個知識我講了很多遍了，但每次都很有必要講;
10.如果只看過健身的動態圖解就以為明白了動作的要領，那肯定是錯誤的，不明白可以看視頻，一定要感受到目標肌肉的發力，掌握動作要領非常關鍵;
11.做任何事情堅持是最重要的，健身也是如此。
