卷腹能練出腹肌嗎

  • 生活
  • 2023-04-18 14:03

卷腹能練出腹肌嗎

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卷腹可以練腹肌。

人體做卷腹時,只會微微卷起上半身,而下背部依然貼在地面上,整個過程都需要運用腹肌的力量,腹肌一直處于收緊的狀態(tài),長期堅持做可以鍛煉到腹部的肌肉,幫助人體練出腹肌。

卷腹做不起來的原因

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人們做不起來卷腹其實最主要是腹肌力量不足,所以才不能夠?qū)⒓珉喂请x開地面。所以,卷腹做不起來最關(guān)鍵就是訓(xùn)練你的腹肌,提升腹肌力量。

當(dāng)然,第一次是做不起來,因為腹肌力量不夠,自然起不來。但是只要可以有規(guī)律的堅持訓(xùn)練下去,盡管你可能沒有做起來,只要把動作做到位,大概1-2個月后,你會發(fā)現(xiàn)自己可以獨立完成標(biāo)準(zhǔn)的卷腹了。尤其是肥胖者會驚奇的發(fā)現(xiàn),雖然自己的肚子可能還是肥肥的,但是可以做起來這個動作了。

卷腹怎么練腹肌效果好

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基本卷腹

雙腳屈膝成90度,腳掌平貼在地面上,雙手環(huán)抱于胸或輕貼在耳側(cè),利用腹部的力量微微卷起上身,背部與地面的夾角不超過45度,稍停約2秒后慢慢下躺,注意不要完全躺平,下躺至肩部即可,而且起身的時候要吐氣,下躺的時候要吸氣。

基本卷腹可以鍛煉到腹直肌。

反向卷腹

平躺在地面上,將手心貼在地上,同時并攏雙腳,膝蓋與髖關(guān)節(jié)處90度的夾角,運用腹部的力量,往內(nèi)卷動腿和臀部,停留一會兒之后,將雙腳慢慢放下,整個過程盡量保持膝蓋與髖關(guān)節(jié)的角度不變。

反向卷腹可以鍛煉到腹直肌的下部。

扭轉(zhuǎn)卷腹

在地上平躺,屈膝雙腳,角度為90度,腳掌平貼在地面上,雙手輕貼在耳側(cè)并向兩側(cè)展開手肘,卷起上身的時候運用腹部的力量,同時略微左右交叉?zhèn)壬恚\動時盡量保持手肘張開。

扭轉(zhuǎn)卷腹可以鍛煉腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌。

卷腹練腹肌的注意事項

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1.卷腹練腹肌的時候,最好先腹部多余的脂肪減下來,可以配合有氧運動和飲食調(diào)節(jié)來減脂。

2.練腹肌的時候不要在柔軟的床上做卷腹,以免脊椎失去支撐力,而且還可能會使腰椎受到傷害。

3.卷腹的時候不要用雙手抱頭,這樣容易拉傷頸部而且也不能有效地鍛煉腹肌。

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